체지방률 계산기
줄자로 잰 목·허리·엉덩이 둘레로 체지방률을 추정합니다. Navy·RFM·BMI·YMCA 공식을 나란히 비교하고 오차 범위, 제지방량, 목표 체중까지 확인하세요.
미 해군(Navy) 공식 추정 체지방률
16.9%
피트니스 · 실제값은 대략 13.4~20.4% 사이
체지방량
12.7kg
제지방량
62.3kg
BMI
24.5
계산법별 결과 비교
같은 몸이라도 공식마다 값이 다릅니다. 막대의 연한 구간은 그 공식의 대략적인 오차 범위입니다. 눌러서 대표 값을 바꿀 수 있습니다.
내 체지방률은 어느 수준일까
ACE 분류 (남성)
출처: 미국운동협회(ACE). 나이는 반영하지 않습니다.
20-39세 건강 범위
8~19%
건강 범위 안
출처: Gallagher 외 2000 (AJCN), 서구인 표본 기준.
복부비만·BMI 기준: 대한비만학회 비만 진료지침 2022.
목표 체지방률까지
근육·뼈 같은 제지방량은 그대로 두고 지방만 줄인다고 가정한 계산입니다.
목표 체중
73.3kg
줄일 지방
1.7kg
하루 500kcal 적자면
약 4주
내 기록
같은 조건(아침 공복)에서 재고 저장하면 변화가 보입니다. 이 기기에만 저장됩니다.
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정확한 둘레 측정 방법
목둘레
- 목젖(후두) 바로 아래를 잽니다
- 줄자 앞쪽을 살짝 아래로 기울입니다
- 고개는 정면, 어깨에 힘을 빼고
허리둘레
- 남성: 배꼽 높이에서 수평으로
- 여성: 허리가 가장 가는 곳에서
- 숨을 편하게 내쉰 끝에서 읽기 (배에 힘 주지 않기)
엉덩이둘레
- 여성만 필요 (Navy 공식)
- 엉덩이가 가장 튀어나온 높이에서
- 발을 모으고 서서 수평으로
공통 요령: 줄자는 피부에 닿되 살이 눌리지 않게, 바닥과 수평으로 둡니다. 2~3번 재서 평균을 쓰고 0.5cm 단위로 반올림하세요. 1cm 차이로도 결과가 1%p 가까이 달라질 수 있습니다. 대한비만학회의 복부비만 판정은 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 위 사이 중간에서 재지만, 위치 차이가 크지 않아 같은 값으로 참고합니다.
인바디와 다른 이유: 인바디 같은 체성분 분석기(생체전기저항)는 몸의 수분량에 따라 값이 바뀝니다. 식사·운동·음주 직후나 생리 주기에 따라 2~3%p씩 달라질 수 있어, 이 계산기와 3~5%p 차이는 흔합니다. 어느 쪽이든 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화를 보는 것이 가장 유용합니다.
체지방률 계산기란?
체중에서 지방이 차지하는 비율을 줄자 측정값과 키·체중·나이로 추정하는 도구입니다. 미 해군(Navy), RFM, BMI 기반(Deurenberg), YMCA 네 가지 공식 결과를 함께 보여주고, 공식마다의 대략적인 오차 범위를 표시합니다. 체지방량·제지방량과 목표 체지방률에 맞는 체중도 계산합니다.
사용 방법
- 11. 성별, 나이, 키, 체중을 입력합니다.
- 22. 목둘레와 허리둘레를 재서 입력합니다. 여성은 엉덩이둘레도 입력합니다. 재는 위치는 아래 그림을 참고하세요.
- 33. 대표 공식의 체지방률과 오차 범위, 공식별 비교 결과를 확인합니다.
- 44. 목표 체지방률을 움직여 목표 체중과 줄일 지방량을 확인하고, 기록을 저장해 변화를 추적합니다.
계산 원리
- 1미 해군(Navy): 체지방률 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077·log₁₀(허리−목) + 0.15456·log₁₀(키)) − 450 (남성, cm). 여성은 허리+엉덩이−목을 쓰고 계수가 다릅니다.
- 2RFM: 64 − 20 × 키 ÷ 허리 (여성은 76에서 시작). 2018년 발표된 식으로, 미국 국민건강영양조사(NHANES 1999~2004) DXA 자료로 만들었습니다.
- 3BMI 기반(Deurenberg 1991): 1.2 × BMI + 0.23 × 나이 − 10.8 × 성별(남 1, 여 0) − 5.4.
- 4YMCA: 허리둘레(inch)와 체중(lb)만 쓰는 간이식입니다.
- 5체지방량 = 체중 × 체지방률, 제지방량 = 체중 − 체지방량, 목표 체중 = 제지방량 ÷ (1 − 목표 체지방률).
어떤 결과를 믿어야 할까
- •둘레를 정확히 쟀다면 Navy 공식이 가장 무난합니다. 일반인 기준 오차는 약 ±3~4%p입니다.
- •RFM은 키와 허리만 있으면 되고, BMI보다 체지방을 잘 맞힌다는 연구가 있습니다.
- •BMI 기반은 근육이 많은 사람을 과대평가하고, 같은 BMI에서 체지방이 더 많은 아시아인은 낮게 나오기 쉽습니다.
- •인바디(생체전기저항)는 수분 상태에 민감하고, DXA는 정확하지만 의료기관 검사가 필요합니다.
활용 팁
- •아침 공복에 같은 자세·같은 위치로 재야 기록 비교가 의미 있습니다.
- •숫자 하나보다 공식 사이의 범위로 보세요. 일반인 기준 ±3~5%p 오차는 정상입니다.
- •체중이 그대로인데 허리가 줄었다면 지방이 줄고 근육이 늘었을 가능성이 큽니다.
자주 묻는 질문
Q. 어느 공식이 가장 정확한가요?
A. 둘레를 정확히 쟀다면 미 해군(Navy) 공식이 둘레 기반 중 가장 널리 검증됐고, 오차는 약 ±3~4%p입니다. RFM은 키와 허리만으로 비슷한 수준을 보입니다. BMI 기반은 근육량을 구분하지 못해 오차가 더 큽니다.
Q. 인바디(체성분 분석기)와 결과가 다른 이유는?
A. 인바디는 생체전기저항으로 수분량을 거쳐 체지방을 추정하기 때문에 식사·운동·수분 상태에 따라 값이 바뀝니다. 이 계산기와 3~5%p 차이는 흔하며, 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화를 보는 것이 중요합니다.
Q. 건강한 체지방률은 얼마인가요?
A. Gallagher(2000) 기준 20~39세 건강 범위는 남성 8~19%, 여성 21~32%이며 나이가 들수록 조금 높아집니다. 미국운동협회(ACE)는 남성 25%, 여성 32% 이상을 비만으로 분류합니다.
Q. 체지방률이 너무 낮아도 문제가 되나요?
A. 체지방은 호르몬과 체온 유지, 장기 보호에 필요합니다. ACE 기준 필수지방은 남성 2~5%, 여성 10~13%이며, 이보다 낮으면 건강 문제가 생길 수 있습니다.
이 결과는 공식에 의한 추정치이며 의학적 진단이 아닙니다. 정확한 측정은 DXA 등 의료기관 검사를 이용하고, 건강 상태에 대한 판단은 의사와 상담하세요.
체지방률 계산기란?
체지방률 계산기는 미 해군(Navy)·RFM·BMI 기반(Deurenberg)·YMCA 공식을 이용해 허리·목·엉덩이 둘레와 키·체중·나이로 체지방률을 추정하는 무료 온라인 건강 도구입니다. 인바디 기계 없이 줄자만으로 체지방률을 어림하고(공식별 오차 약 ±3.5~5%p), 체지방량·제지방량·이상 체지방률 목표까지 한번에 계산할 수 있습니다. 다이어트, 운동 계획 수립, 체성분 관리에 관심 있는 분들에게 적합하며 남성·여성 기준을 각각 적용합니다.
체지방률 계산기 활용 팁
- 정확한 측정 방법: 줄자를 피부에 밀착시키되 너무 조이지 않게 하고, 허리는 배꼽 높이(여성은 가장 가는 곳), 목은 목젖(후두) 바로 아래를 숨을 편히 내쉰 상태로 측정하면 오차를 최소화할 수 있습니다.
- 여러 공식 비교: Navy·RFM·BMI 기반·YMCA 결과를 나란히 보고, 값 차이가 크면 측정을 다시 하거나 같은 방법으로 꾸준히 추적해 변화량을 보는 것이 더 믿을 만합니다.
- 정상 범위 기준: ACE 기준으로 남성 25% 이상, 여성 32% 이상이면 비만에 해당하며, 연령대별 건강 범위는 계산 결과에서 함께 보여 줍니다.
- 체지방 감소 전략: 칼로리 적자(TDEE보다 300~500kcal 감소)와 근력 운동을 병행하면 근육을 유지하면서 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
- 주기적 측정: 한 달에 한 번 같은 조건(아침, 공복, 동일 자세)에서 측정하면 체성분 변화 추이를 정확하게 추적할 수 있습니다.