1RM 계산기
든 무게와 반복 횟수로 1회 최대 중량(1RM)을 추정하고, 강도별 훈련 무게·원판 구성·3대 합계까지 한 번에 계산하세요.
계산 방식
단위
운동
반복 횟수
체중을 넣으면 체중 대비 몇 배인지 함께 보여 드려요.
벤치프레스 추정 1RM
91.8kg
80kg × 5회 · 공식 4개 평균 · ≈ 202.4lb
공식별 추정값
Epley
93.3kg
w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki
90kg
w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi
94kg
w × r^0.10
O'Conner
90kg
w × (1 + 0.025 × r)
w = 든 무게, r = 반복 횟수. 네 값의 평균을 대표 1RM으로 씁니다. 공식에 따라 90~94kg 사이로 나와요.
강도별 훈련 무게
추정 1RM의 50~100% 무게를 원판 단위로 반올림했어요. 무게를 누르면 아래 원판 계산기에 바로 들어가요.
반올림 단위
| 강도 | 무게 | 반복(참고) | 주 목적 |
|---|---|---|---|
| 100% | 약 1회 | 근력 | |
| 95% | 약 2회 | 근력 | |
| 90% | 약 4회 | 근력 | |
| 85% | 약 6회 | 근력 | |
| 80% | 약 8회 | 근비대 | |
| 75% | 약 10회 | 근비대 | |
| 70% | 약 12회 | 근비대 | |
| 65% | 약 15회 | 근지구력·워밍업 | |
| 60% | 약 20회 | 근지구력·워밍업 | |
| 55% | 약 25회 | 근지구력·워밍업 | |
| 50% | 약 30회 | 근지구력·워밍업 |
반복 횟수는 NSCA 지침의 %1RM–반복 관계를 따른 일반적인 참고값이에요(65% 아래는 근사치). 사람과 종목에 따라 차이가 큽니다.
원판 계산기
목표 무게를 만들려면 바벨 한쪽에 어떤 원판을 끼우면 되는지 알려 드려요.
비워 두면 추정 1RM을 반올림한 92.5kg로 계산해요.
한쪽에 끼울 원판 (안쪽부터)
- 25kg × 1장
- 10kg × 1장
- 1.25kg × 1장
합계 92.5kg = 바 20kg + 한쪽 36.25kg × 2
안전하게 운동하세요
- 추정값은 참고용이에요. 실제 1RM은 컨디션·기술·수면에 따라 달라집니다.
- 무거운 세트 전에는 가벼운 무게부터 단계적으로 워밍업하세요.
- 벤치프레스·스쿼트는 보조자(스파터)를 두거나 세이프티 바를 설치하고 하세요.
- 통증이 느껴지면 바로 멈추고, 부상이나 질환이 있다면 전문가와 먼저 상의하세요.
이 계산기는 운동 계획을 돕는 추정 도구이며 의학적 조언이 아닙니다.
1RM 계산 가이드
4가지 추정 공식
- Epley(1985): 1RM = w × (1 + r/30). 네브래스카대 스트렝스 코치 보이드 엡리의 환산표에서 나온 식으로 가장 널리 쓰입니다.
- Brzycki(1993): 1RM = w × 36/(37 − r). 매트 브지키가 JOPERD에 발표한 식으로, 10회에서 Epley와 같아지고 그보다 적으면 Epley보다 낮게 나옵니다.
- Lombardi(1989): 1RM = w × r^0.10. 반복 수의 거듭제곱을 쓰는 식이라 횟수가 늘어도 값이 완만하게 올라 고반복에서는 낮게 나옵니다.
- O'Conner 외(1989): 1RM = w × (1 + 0.025r). 반복 1회당 2.5%씩 더하는 선형식으로, 늘 Epley보다 낮게 나와 보수적인 편입니다.
- 이 계산기는 네 값의 평균을 대표 1RM으로 보여 주고, 공식별 값과 최소~최대 범위도 함께 표시합니다.
더 정확하게 추정하는 법
- 3~10회 겨우 할 수 있는 무게로 재세요. 반복이 적을수록 추정 오차가 작습니다.
- 자세가 무너지기 직전까지 한 세트를 하고, 그때의 무게와 성공한 횟수를 넣으세요.
- 충분히 워밍업한 뒤, 피로가 쌓이기 전인 첫 무거운 세트로 재는 것이 좋습니다.
- 벤치프레스·스쿼트·데드리프트를 비교한 연구(LeSuer 외, 1997)에서는 데드리프트의 1RM이 공식으로 낮게 추정되는 경향이 있었습니다.
%1RM으로 훈련 무게 정하기
- 근력: 1RM의 85% 이상으로 6회 이하 (NSCA 지침).
- 근비대: 67~85%로 6~12회.
- 근지구력: 67% 이하로 12회 이상. 50~60%는 워밍업 세트로도 많이 씁니다.
- 몇 주마다 1RM을 다시 계산해 오른 만큼 훈련 무게도 올리세요.
3대 중량이란
- 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목의 1RM을 더한 값으로, 파워리프팅 대회 종목과 같습니다.
- '3대 500'처럼 합계로 근력 수준을 이야기하지만 체중에 따라 차이가 커서, 체중 대비 배수로 함께 보는 편이 공정합니다.
- 대회 기록은 심판 기준(스쿼트 깊이, 벤치프레스 가슴 정지 등)을 지킨 1회 성공 무게라 추정값과 다를 수 있습니다.
공식 출처
- Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 64(1), 88–90.
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- O'Conner, B., Simmons, J., & O'Shea, P. (1989). Weight Training Today. St. Paul, MN: West Publishing.
- LeSuer, D. A. 외 (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. JSCR, 11(4), 211–213.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). NSCA · Human Kinetics.
%1RM–반복 횟수와 훈련 목적 구분은 NSCA 교재의 일반 지침을 따랐습니다.
함께 쓰면 좋은 도구
자주 묻는 질문
1RM이 무엇인가요?
1RM(One Repetition Maximum)은 정확한 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 무게입니다. 근력 수준을 비교하는 기준이자, "1RM의 80%로 8회"처럼 훈련 무게를 정하는 기준으로 씁니다. 직접 재면 부상 위험이 있어 보통 몇 회 든 무게로 추정합니다.
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
3~10회 범위에서 가장 잘 맞고, 반복이 많아질수록 오차가 커집니다. 공식마다 값이 조금씩 달라 이 계산기는 Epley·Brzycki·Lombardi·O'Conner 네 공식의 평균과 범위를 함께 보여 줍니다. 연구(LeSuer 외, 1997)에서는 데드리프트가 공식으로 낮게 추정되는 경향이 있었습니다.
어떤 공식을 믿어야 하나요?
Epley(w × (1 + r/30))와 Brzycki(w × 36/(37 − r))가 가장 널리 쓰이고 10회에서는 두 값이 같습니다. 반복이 적을수록 Brzycki·O'Conner가 보수적으로, Epley·Lombardi가 조금 높게 나옵니다. 한 공식보다 평균과 범위를 보고 판단하는 편이 안전합니다.
3대 중량(3대 500)은 어떻게 계산하나요?
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목 1RM의 합계입니다. "3대 합계" 모드에서 1RM을 알면 횟수를 1회로 두고 그 무게를, 모르면 든 무게와 횟수를 넣으면 종목별 1RM을 추정해 더하고, 체중을 넣으면 체중 대비 배수도 보여 줍니다.
1RM의 몇 %로 운동해야 하나요?
NSCA 지침 기준으로 근력은 1RM의 85% 이상으로 6회 이하, 근비대는 67~85%로 6~12회, 근지구력은 67% 이하로 12회 이상이 일반적입니다. 계산 결과의 강도별 무게표에서 원판 단위로 반올림한 무게를 바로 확인할 수 있습니다.
1RM을 직접 측정해도 되나요?
충분히 워밍업하고 무게를 단계적으로 올리면 직접 잴 수 있지만, 초보자나 혼자 운동할 때는 부상 위험이 커 추정값을 권합니다. 직접 잴 때는 보조자(스파터)나 세이프티 바를 꼭 쓰고, 통증이 있으면 바로 멈추세요.
덤벨이나 머신 운동에도 쓸 수 있나요?
"기타 운동"을 고르면 어떤 운동이든 같은 공식으로 계산됩니다. 다만 공식은 주로 바벨 운동 연구에서 나와서, 덤벨·머신·맨몸 운동은 오차가 더 클 수 있습니다.
lb(파운드)를 kg으로 바꾸려면?
1lb는 0.45359237kg입니다. 예를 들어 225lb는 약 102.1kg이고, 100kg은 약 220.5lb입니다. 단위를 lb로 바꾸면 입력한 무게도 함께 환산되고, 원판 계산은 45lb 바와 lb 원판 기준으로 바뀝니다.
1RM 계산기란?
1RM 계산기는 한 세트에서 든 무게와 반복 횟수로 1회 최대 중량(1RM)을 추정하는 도구입니다. 무거운 무게를 직접 들어 보지 않아도 Epley(1985), Brzycki(1993), Lombardi(1989), O'Conner(1989) 네 가지 공식으로 1RM을 계산하고, 그 평균을 기준으로 50~100% 강도별 훈련 무게를 원판 단위로 반올림해 보여 줍니다. 목표 무게에 맞춰 바벨 한쪽에 끼울 원판을 알려 주고, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 3대 합계와 체중 대비 배수도 계산합니다.
1RM 계산 예시 (4개 공식 평균)
- 벤치프레스 80kg × 5회: Epley 93.3kg, Brzycki 90kg, Lombardi 94kg, O'Conner 90kg → 평균 약 91.8kg
- 스쿼트 100kg × 8회: 평균 약 123.5kg, 85%(약 6회) 훈련 무게는 105kg
- 데드리프트 140kg × 3회: 평균 약 152.2kg
- 원판 구성: 20kg 바로 100kg을 만들려면 한쪽에 25kg + 15kg