수면 계산기
기상 시각에 맞춘 취침 시각, 지금 자면 몇 시에 깨야 할지, 낮잠 알람까지 수면 주기로 계산합니다
연령대
눕고 나서 실제로 잠들기까지. 보통 10~20분
평균 90분. 알람 전에 자주 깨거나 늦게 깨면 조정해 보세요
07:00에 일어나려면
이 시각에 누우세요
23:15
5주기 · 7시간 30분 수면
추천 취침 시간
성인 (18-64세) 권장 7~9시간에 드는 옵션에 '추천' 표시. 카드를 누르면 위 결과가 바뀝니다.
카페인은 17:15 전까지만 (취침 6시간 전). 일반적인 권고이며, 카페인 대사 속도는 사람마다 크게 다릅니다.
90분 주기는 평균치입니다. 실제 주기는 약 70~120분으로 사람마다, 같은 밤에도 주기마다 다르고 잠드는 시간도 매일 달라요. 결과는 '이쯤 깨면 덜 몽롱할 가능성이 높다'는 참고값이며, 개운함은 주기 맞추기보다 총 수면 시간과 일정한 기상 시각이 더 크게 좌우합니다.
수면 부채 기록 (최근 7일)
요일별로 실제 잔 시간을 적으면 목표 대비 부족분을 합산합니다. 이 브라우저에만 저장됩니다.
이번 주 부족한 잠
0시간
평균 수면 (0일 기록)
-
더 잔 날은 부족분에서 빼지 않습니다(몰아 자기로 완전히 갚아지지 않음). 일반 참고용입니다.
연령별 권장 수면 시간
| 연령대 | 권장 시간 |
|---|---|
| 신생아 (0-3개월) | 14-17 시간 |
| 영아 (4-11개월) | 12-15 시간 |
| 유아 (1-2세) | 11-14 시간 |
| 학령전기 (3-5세) | 10-13 시간 |
| 학령기 (6-13세) | 9-11 시간 |
| 청소년 (14-17세) | 8-10 시간 |
| 성인 (18-64세) | 7-9 시간 |
| 노인 (65세+) | 7-8 시간 |
출처: National Sleep Foundation (2015). 미국수면의학회(AASM)는 성인 7시간 이상, 6-12세 9-12시간, 13-18세 8-10시간을 권장합니다.
수면 가이드
건강한 수면 습관
- 매일 같은 시간에 자고 일어나세요
- 잠들기 1시간 전 스마트폰·컴퓨터 사용을 줄이세요
- 카페인은 취침 최소 6시간 전까지만 (23시 취침이면 17시 전)
- 침실은 어둡고 시원하게 유지하세요 (18-20°C)
- 규칙적인 운동은 수면에 도움되지만 취침 3시간 전까지 마치세요
수면 사이클의 과학
- 1 사이클 = 약 90분 (비렘수면 3단계(N1~N3) + 렘수면, 사람·주기마다 약 70~120분)
- 깊은 잠(N3)에서 깨면 한동안 몽롱하고(수면 관성), 렘수면에서 깨면 꿈을 기억하기 쉬움
- 처음 2사이클(3시간)은 깊은 수면 비율이 높음
- 충분한 수면은 기억력, 면역력, 정서 안정에 필수적
수면 개선 팁
- 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온 하강 효과로 수면 유도
- 알코올은 수면을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨림
- 낮잠은 20분 이내가 적당, 오후 3시 이후 피하기
- 침대는 수면과 휴식 전용으로 사용하세요
근거와 출처
- 연령별 권장 수면: Hirshkowitz 외(2015), National Sleep Foundation, Sleep Health 1(1):40-43
- 성인 권장: Watson 외(2015), AASM·SRS 합의문, J Clin Sleep Med 11(6):591 — 성인(18-60세) 하루 7시간 이상
- 소아·청소년 권장: Paruthi 외(2016), AASM, J Clin Sleep Med 12(6):785 — 6-12세 9-12시간, 13-18세 8-10시간
- 카페인: Drake 외(2013), J Clin Sleep Med 9(11):1195 — 취침 6시간 전 카페인 400mg도 총수면을 1시간 넘게 줄임
- 낮잠: Brooks & Lack(2006), Sleep 29(6):831 — 5·10·20·30분 낮잠 중 10분이 즉각적인 효과가 가장 컸음
- 수면 주기: 평균 약 90분이지만 70~120분 범위로 사람·밤·주기마다 다름 (Carskadon & Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine)
수면 계산기란?
수면 계산기는 90분 단위의 수면 주기(렘수면·깊은수면 사이클)를 기반으로 최적의 취침 시간과 기상 시간을 계산해 주는 건강 도구입니다. 수면 주기 중간에 깨면 피로와 수면 관성이 심해지므로, 주기가 끝나는 시점에 맞춰 기상하면 성인 기준 7~9시간 권장 수면을 더 개운하게 채울 수 있습니다.
수면 계산기 활용 팁
- 잠들기까지 시간 반영: 잠자리에 눕고 실제로 잠드는 데 보통 10~20분이 걸리므로, 계산기에서 이 시간을 설정하면 더 정확한 기상 시각을 얻을 수 있습니다.
- 수면 주기 5~6회 목표: 성인에게 권장되는 7.5~9시간 수면은 수면 주기 5~6회에 해당합니다. 4주기(6시간)는 성인 권장(7시간 이상)보다 짧으므로 가능하면 5주기 이상을 확보하세요.
- 일관된 기상 시간 유지: 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나면 일주기 리듬(서카디언 리듬)이 안정되어 취침 시간에 자연스럽게 졸음이 옵니다.
- 취침 전 습관 관리: 취침 1시간 전 스마트폰·TV의 블루라이트를 줄이고, 18~20°C의 서늘한 환경을 만들면 깊은 수면 진입이 빨라집니다.