기초대사율(BMR)과 활동대사율(TDEE)의 차이는 무엇인가요?

기초대사율(BMR)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 활동대사율(TDEE)은 BMR에 일상적인 활동량을 곱한 총 에너지 소비량으로, 실제 하루에 소비하는 칼로리를 의미합니다. 다이어트 시 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹으면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

다이어트를 위한 적정 칼로리는 어떻게 계산하나요?

다이어트 적정 칼로리는 TDEE에서 300~500kcal을 뺀 값입니다. 예를 들어 TDEE가 2000kcal이면 1500~1700kcal을 목표로 합니다. 단, 기초대사량이나 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 아래로는 내리지 않는 것이 일반적인 권고(의학적 기준은 아님)이며, 이 계산기도 그 아래로는 목표를 낮추지 않습니다. 급격한 칼로리 감소는 요요현상의 원인이 됩니다.

근육량을 늘리려면 칼로리를 얼마나 더 먹어야 하나요?

근육 증가를 위해서는 TDEE보다 200~500kcal 더 섭취하는 것이 권장됩니다. 이때 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취하고, 규칙적인 근력 운동을 병행해야 합니다. 너무 많은 잉여 칼로리는 체지방으로 전환되므로 주 0.25~0.5kg 증가를 목표로 하는 것이 적절합니다.

칼로리 계산기

기초대사량(BMR)과 유지 칼로리(TDEE)로 다이어트 하루 섭취 칼로리, 목표 체중 도달 날짜, 탄단지까지 계산해요

성별

나이

세

키

체중

활동 수준

사무직은 운동을 해도 대개 '가벼운 활동'이 맞아요. 활동량을 높게 잡으면 칼로리가 과하게 나와 감량이 안 될 수 있어요.

목표

속도

체중 1kg ≈ 7,700kcal로 어림한 값이에요. 일반적으로 주 0.5~1kg(체중의 1% 이내)이 권장돼요.

목표 체중

목표 체중의 BMI 22.9

체지방률 (선택)

입력하면 제지방량 기반 Katch-McArdle 공식도 쓸 수 있어요. 체지방률 계산기

BMR 공식

주 0.5kg 감량하려면 하루에

1,786 kcal

유지 칼로리 2,336 kcal에서 −550 kcal

70kg까지 약 10주

계산 내역

기초대사량 (BMR) · Mifflin-St Jeor: 1,699 kcal
유지 칼로리 (TDEE) · × 1.375: 2,336 kcal
목표 조정: −550 kcal
안전 하한 (BMR과 1,500 kcal 중 큰 값): 1,699 kcal
예상 속도: 주 0.5kg
참고: 한국인 에너지 필요추정량 (30~49세): 2,500 kcal

에너지 필요추정량은 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부, 2020과 같은 값)의 연령대별 기준 체격 값이라, 내 키·체중으로 계산한 유지 칼로리와 다를 수 있어요.

체중 변화 예상

매주 줄어든 체중으로 칼로리를 다시 계산하면(실선) 계획한 속도가 유지되고, 오늘 칼로리를 그대로 먹으면(점선) 대사량도 함께 줄어 점점 느려져요. 7,700kcal/kg 어림 계산이라 실제와 다를 수 있어요.

매주 다시 계산오늘 칼로리 유지

공식별 기초대사량 비교

공식	기초대사량 (BMR)	유지 칼로리 (TDEE)
Mifflin-St Jeor	1,699	2,336
Harris-Benedict (1984 개정)	1,763	2,424
Katch-McArdle	—	체지방률 필요

미국영양사협회 검토(2005)에서 Mifflin-St Jeor가 일반 성인의 실측 대사량을 ±10% 안에서 맞힌 비율이 가장 높았어요. 근육량이 많거나 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle이 더 잘 맞을 수 있어요.

목표에 맞춘 탄단지

단백질 체중 1kg당 1.6g × 70kg (권장 범위 1.2~2g/kg), 지방 25%, 나머지는 탄수화물

단백질

112 g

448 kcal · 25%

KDRI 10~20%

지방

50 g

446 kcal · 25%

KDRI 15~30%

탄수화물

223 g

891 kcal · 50%

KDRI 50~65%

감량 중에는 근손실을 줄이려 단백질을 늘리므로 단백질 비율이 2025 한국인 영양소 섭취기준 에너지적정비율(10~20%)을 넘을 수 있어요. 감량 시 단백질은 목표 체중 기준이에요. 신장 질환이 있다면 고단백 식단 전에 의사와 상담하세요. 음식별 탄단지는 영양성분 계산기

칼로리와 대사량 이해하기

기초대사율(BMR)이란?

생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지입니다
심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 사용됩니다
전체 에너지 소비의 60-70%를 차지합니다
나이가 들수록, 근육량이 적을수록 감소합니다

건강한 체중 관리

체중 1kg 변화에 약 7,700kcal가 든다고 어림해요(지방 조직 기준 근사치로, 초반엔 수분 변화로 더 빨리 빠지기도 해요)
감량은 주 0.5~1kg(체중의 1% 이내)이 일반적인 권장 속도예요
체중이 줄면 유지 칼로리도 줄어드니 2~4주마다 다시 계산하세요
식단과 근력 운동을 함께 해야 근손실을 줄일 수 있어요

계산 방법

Mifflin-St Jeor(기본): 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5(남) / −161(여)
Harris-Benedict 1984 개정식: 남 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이, 여 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이
Katch-McArdle: 370 + 21.6×제지방량(체중×(1−체지방률))
유지 칼로리(TDEE) = BMR × 활동계수 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9
목표 칼로리 = TDEE ∓ 주당 속도(kg)×7,700÷7. 감량할 때는 BMR과 성별 최소(여 1,200·남 1,500kcal) 중 큰 값 아래로 내리지 않아요

사용 방법

1. 성별, 나이, 키, 체중을 입력하고 평소 활동 수준을 고릅니다.
2. 감량·유지·증량 중 목표와 주당 속도(0.25~1kg)를 고릅니다.
3. 목표 체중을 넣으면 도달까지 걸리는 기간과 예상 날짜, 체중 변화 그래프가 나옵니다.
4. 체지방률을 알면 입력해 Katch-McArdle 공식과 비교하고, 탄단지 목표량을 확인하세요.

활용 팁

체중 감량 시 TDEE보다 500kcal 적게 섭취하면 주당 약 0.5kg 감량 효과를 기대할 수 있습니다.
기초대사율 이하로 극단적으로 먹으면 근육이 분해되고 요요 현상이 심해질 수 있습니다.
활동 수준은 운동만이 아니라 일상 활동(직업, 이동 수단 등)도 포함하여 선택하세요.

자주 묻는 질문

다이어트하려면 하루에 몇 kcal를 먹어야 하나요?: 유지 칼로리(TDEE)에서 주 0.5kg 감량이면 약 550kcal, 주 1kg이면 약 1,100kcal를 뺀 값이에요(1kg ≈ 7,700kcal 어림). 다만 기초대사량이나 여성 1,200·남성 1,500kcal 아래로는 내리지 않는 것이 일반적인 권고라, 이 계산기는 그 아래로 내려가면 하한으로 맞추고 실제 속도를 다시 알려줘요.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?: BMR(기초대사량)은 가만히 누워 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지이고, TDEE(유지 칼로리)는 BMR에 활동계수(1.2~1.9)를 곱한 실제 하루 소비 칼로리예요.
어느 공식이 더 정확한가요?: 일반 성인에게는 Mifflin-St Jeor(1990)가 실측과 가장 가깝다는 평가가 많아 기본값으로 써요. Harris-Benedict는 1919년 원식을 1984년에 다시 맞춘 개정식을 쓰고, 체지방률을 안다면 제지방량 기반 Katch-McArdle도 비교할 수 있어요.
계산대로 먹었는데 체중이 안 빠져요.: 계산 결과는 추정치라 개인차가 ±10% 이상 날 수 있어요. 2~3주 평균 체중을 보고 변화가 없으면 하루 100~200kcal 줄이거나 활동량을 늘려 조정하세요.

함께 쓰면 좋은 도구

영양성분 계산기 운동 칼로리 계산기 BMI 계산기 체지방률 계산기

출처: Mifflin MD 외, Am J Clin Nutr 1990 · Roza AM & Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984 · Frankenfield D 외, J Am Diet Assoc 2005 · 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」. 이 계산기는 일반적인 추정치이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않아요. 임신·수유 중이거나 당뇨·신장 질환 등 지병이 있거나 섭식장애 이력이 있다면 의사나 임상영양사와 상담하세요. 최소 칼로리 기준(여 1,200·남 1,500kcal)도 일반적인 가이드일 뿐 의학적 기준은 아니에요.